Чувство истощения в связи с моральными перегрузками известно человечеству с давних пор, хотя и обозначалось оно иначе. В общеизвестной формулировке понятие впервые ввел в обиход Герберт Фрейденбергер, психиатр из США. С того времени научное сообщество значительно продвинулось в понимании провоцирующих факторов, его проявлений и последствий. В статье мы расскажем, как справиться с эмоциональным выгоранием на работе и что делать при его наличии, чтобы бороться, поделимся рекомендациями и советами, как данное состояние пережить, избежать и предотвратить в дальнейшем.
Что это такое
Термин принято классифицировать как синдром, возникающий когда человек постоянно переживает стресс и не способен с ним совладать.
Как правило, люди чувствуют равнодушие к работе и обязанностям, ощущают постоянную усталость и переутомление, как физическое, так и ментальное. Они перестают получать удовольствие от своих дел и подавляют эмоции, чтобы защититься от напряженных ситуаций.
Эти признаки нередко остаются без внимания, так как многие считают их просто результатом упадка духа, не осознавая серьезности проблемы до тех пор, пока она не усугубляется.
Симптомы
Сотрудник может иногда замечать едва уловимые звоночки, однако трубить в колокола имеет смысл, если они становятся ежедневной реальностью и сохраняются в течение продолжительного времени. Существует множество показателей, упомянем далее ключевые из них.
Ощущение усталости
Только проснулись, а уже хочется лечь обратно в кровать? Предстоящие выходные кажутся оазисом в пустыне, но так и не утоляют жажду восстановления сил? Возможно, причина, которая незаметно съедает запас энергии, кроется внутри.
Проблемы со сном
Они проявляются различными способами: от бессонницы до трудностей с пробуждением утром. Некоторые страдают повышенной сонливостью днем и чересчур долго спят в выходные дни.
Нарастающее чувство собственной некомпетентности
Когда человек улавливает, что не в состоянии справиться с возложенными на него задачами, независимо от их характера, он может списывать это на недостаточный уровень профессиональной подготовки или персональные характеристики. Как следствие, зарождаются мысли, что коллеги более успешны и образованы.
Раздражительность
Избыточная экспрессивность характеризуется отрицательными эмоциями в ответ на разного рода источники, как внешние, так и исходящие изнутри. Она возникает неожиданно и зачастую выражается в необоснованной враждебности, вспышках ярости и агрессивном поведении.
Повышенная тревожность
Чрезмерная ответственность нередко сопряжена с потребностью управлять всеми процессами.
Люди размышляют следующим образом: «Если я не буду следить за каждой мелочью, то все рухнет», что заведомо создает ожидание провала. Однако, тотальный контроль недостижим, что порождает порочный круг: страх перед ошибками усиливает стремление держать все на коротком поводке, что, в свою очередь, увеличивает нервозность.
Снижение концентрации внимания
Моральное переутомление влечет за собой уменьшение способности сосредотачиваться на требующих внимательности и скорости реакции заданиях. Становится труднее запоминать информацию, часто нужно повторное уточнение данных.
Как аккаунт-менеджер я ежедневно сталкиваюсь с пресловутой многозадачностью, коммуницирую с заказчиками и коллегами, обсуждая детали разных проектов, что чаще всего происходит параллельно. Да, такого рода общение — неотъемлемая часть бизнес-процесса, но я не могу не отметить негативное воздействие вследствие расфокуса, когда необходимо быть сосредоточенным в моменте «здесь и сейчас».
Ухудшение взаимоотношений с окружающими
Полное поглощение профессиональными задачами приводит к отсутствию желания и возможности уделить время чему-то иному. В результате видим утрату ценности к взаимодействию с близкими и увлечениям, которые ранее приносили радость.
Вопрос о том, что делать при моральном выгорании на работе, как с ним справиться и побороть, выйти из состояния опустошения, избавиться от него и восстановиться, я также поднимала в статье Work-life balance: как найти баланс между работой и личной жизнью и делилась лайфхаками для достижения гармонии.
Притупление эмоций
Будучи ментально «разбитым» или в напряжении, индивидуум перестает быть частью происходящих вокруг событий. Это касается как положительных, так и отрицательных моментов жизни. Например, к подаркам или получению хороших вестей он остается безразличным, как и не испытывает ощутимых психологических потрясений при столкновении с неудачами.
Читайте также
Книги по маркетингу: полезная литература о рекламе, которую стоит прочитать
Отсутствие энтузиазма
Когда человек перегорел на работе и не знает, что с этим делать, его влечение к ней угасает. Это не только затрагивает стремление к личностному росту, но и приводит к потере интереса к выполнению даже стандартных задач. В конце концов, он чувствует настоящее отвращение к своей трудовой деятельности.
В чем опасность?
Последствия разнятся как в стадиях тяжести, так и проявлениях.
- Психологический. Теряется способность концентрироваться, наблюдаются пробелы в памяти, падение умственной активности и дееспособности.
- Физический. Когда стресс достигает пика, организм начинает подавать сигналы тревоги. Могут возникать проблемы со здоровьем: нарушение сна, мигрени, снижение защитных функций организма, уязвимость к инфекциям, заболевания сердца и сосудов, расстройства ЖКТ.
- Социальный. Человек утрачивает способность к эмпатии и становится эмоционально отчужденным, что часто ведет к самоизоляции и провоцирует конфликты с окружающими, в том числе с друзьями и коллегами, и даже приводит к полному разрыву связей.
Как справиться с синдромом?
Если ваше самоощущение схоже с упомянутыми ранее симптомами, самое время поговорить о методах борьбы с эмоциональным выгоранием и способах защиты от него на работе, как преодолеть этот нелегкий путь и победить.
Оставляйте проблемы в офисе
Чтобы духовно отгородиться от служебных вопросов, снимите офисную униформу (если она есть) или просто переоденьтесь во что-то уютное и приятное. Эта традиция поможет разделить профессиональное и частное. Таким образом, вы автоматически переключитесь на актуальную роль в домашней обстановке: родителя, супруги или хранительницы очага.
Медитируйте
Уделите особое внимание практике ежедневного очищение сознания. Ведь именно из-за неспокойного состояния ума мы испытываем напряжение, которое высасывает энергию.
Читайте также
ТОП-39 ошибок руководителя в управлении коллективом
Подключайте физические нагрузки
Приступая к упражнениям, важно прислушиваться к своим ощущениям. Забудьте о делах, оставьте мысли о будущем и прошлом, сосредоточьтесь на настоящем: как чувствует себя организм. Позвольте себе прочувствовать каждую мышцу и насладиться единением с собственным телом во время тренировки в спортивном зале, сеанса массажа, похода в баню или пробежки в парке.
Отдыхайте качественно
Для полноценного релакса ключевым является полное отрешение от рутины. Старайтесь избегать размышлений о насущном и не вступать в дискуссии по этим вопросам с окружающими.
Я взяла за правило не проверять электронную почту или рабочие мессенджеры в свободные личные часы, а также минимизировать подобного рода обсуждения несмотря на то, что поддерживаю дружеские отношения с коллегами вне офиса. Если даже порой мне морально тяжело, это помогает не доводить себя до точки кипения и затем задаваться вопросом, что делать, когда выгорел на работе?
Делегируйте часть обязанностей
Составьте список обыденных функций, чтобы определить, какие из них реально поручить сторонним исполнителям. К примеру, можно освободить время с помощью доставки продуктов или вызова клининга.
Умерьте перфекционизм и желание все контролировать
Состояние опустошения часто начинается с перегрузок ввиду чрезмерной вовлеченности и маниакального беспокойства.
Важно принять тот факт, что стремление к идеалу приводит к изнуренности и потере ресурсов.
Формирование новых установок требует терпения, поскольку они складываются постепенно. В подобных случаях консультация с психологом будет полезной для выявления причины такого поведения и поиска способа решения проблемы.
Внесите в жизнь изменения
Чтобы разнообразить повседневность, порой достаточно малого: новый путь домой, ранее неизведанное кафе или жанр литературы. На рабочем месте попытайтесь обновить привычный порядок выполнения обязанностей, ведь даже скромные новшества способны возродить азарт и вдохновение.
Я периодически практикую мини-перестановку в рамках офисного стола: разложить бумаги и канцелярию иным образом, передвинуть тумбочку или горшок с цветком. Мозг активно на это реагирует и считывает как глоток свежего воздуха.
Найдите группу поддержки
В сети существуют сообщества, члены которых столкнулись со схожими трудностями. С ними вы можете поделиться переживаниями, получить консультацию, как работать с выгоранием, и почувствовать опору от единомышленников.
Обратитесь к психологу или психотерапевту
Если ментальный стресс достиг пика, поход за помощью к специалисту станет разумным шагом. Эксперт способен выявить аспекты, где произошел сбой, и предложить способы восполнения энергии. Однако, будьте готовы погрузиться в обсуждение различных областей вашего прошлого и настоящего и их этапов, так как лечение требует всестороннего анализа.
Я пока не прибегала к сеансам терапии, поэтому узнала мнение своей коллеги на этот счет
Выгорание появляется, когда накапливается слишком много обязанностей, а рабочий темп кажется бешеным. В таком ритме легко потеряться и перестать понимать, почему все идет не так, и что нужно «починить». Я, например, привыкла проводить самоанализ, чтобы найти корень проблемы и разобраться, как с этим справиться. Но по опыту скажу, что иногда не стоит пренебрегать помощью специалистов, ведь психолог поможет разложить все по полочкам, найти причины и подскажет, как восстановить заветный баланс.
Профилактика
- что стало триггером? каков первоисточник?
- что улучшило состояние?
- что, наоборот, ухудшило самоощущение?
- сохранять work-life balance и регулярно практиковать смену активностей, чтобы избежать монотонности;
- помнить о значимости перерывов, даже если утомление не ощущается особенно остро;
- организовывать свои выходные и отпуск заранее и придерживаться запланированного ритма;
- быть внимательным к собственным чувствам и эмоциям и развивать способность адекватно их выражать;
- осваивать навыки эффективного управления временем.
Периодически полезно проводить анализ удовлетворенности различными аспектами жизни, используя метод «Колесо баланса». Он помогает выявить перекос в каких-либо сферах и внести корректировки в распределении ресурсов в ту или иную сторону.
Вопрос-ответ
Обсудим ниже моменты, которые наиболее часто волнуют людей в данной теме.
Причины условно можно поделить на два типа:
- Внешние: нестабильный график, отсутствие фидбека от начальства и коллег, низкая или некорректная система премирования, плохо благоустроенные условия труда, однообразная рутина без элементов творчества или новизны, стирание границ рабочего и частного.
- Внутренние — завязаны на личности самого человека, а именно того, кто:
- излишне стремится держать все под контролем;
- не способен отстаивать персональные границы;
- испытывает чрезмерную тревогу;
- склонен к идеализации результатов;
- не может эффективно переключаться и постоянно находится в состоянии внутренней мобилизации;
- не удовлетворен собственным выбором карьерного пути.
Это зачастую приводит к серьезным последствиям: развитию депрессии и болезням, связанным с психическим напряжением. Решение не замечать проблему также нередко является триггером к спонтанной смене сферы деятельности. Несмотря на то, что в этом нет ничего плохого, поспешный уход из профессии без глубокого анализа причин, вызвавших истощение, как правило, сводится к повторению подобной ситуации в новой обстановке.
Увы, определить конкретный временной период, связанный с возникновением или преодолением расстройства, не представляется возможным. В отличие от заурядного упадка сил характерной чертой выгорания является его длительное присутствие. Для восстановления может потребоваться период от нескольких месяцев до полутора лет.
